É durante as refeições que as pessoas adicionam sabor às suas vidas e experimentam um momento relaxante. Mas a qualidade da alimentação é um fator muito importante para obter um estilo de vida saudável. É preciso estar atento para que ela seja balanceada e não traga malefícios ao corpo e à saúde. Evitar gorduras, comer frutas e legumes (alimentos ricos em fibras) são iniciativas que ajudam a manter seu organismo funcionando bem.
Pequenas mudanças, como adicionar mais uma porção de frutas e de verduras ao seu dia a dia, fazem a diferença e as vantagens são muitas! Ao ingerir frutas e verduras diariamente, por exemplo, você adquire mais disposição para começar a praticar exercícios e, de quebra, ainda pode diminuir os riscos de desenvolver certas doenças como hipertensão, obesidade e diabetes.
Aqui vamos dar 60 DICAS de como fazer escolhas mais saudáveis para seus hábitos no dia a dia e como melhorar nossa relação com a nossa alimentação e com nosso corpo!
1. Evite dietas que prometem emagrecimento imediato, uma reeducação alimentar requer tempo para termos uma boa adesão, mas é muito satisfatória, pois é um método que garante sua manutenção por longo período.
2. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.
3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia, dando preferencia a alimentos menos calóricos.
4. Lanches entre as refeições principais irão evitar que você coma demasiadamente ao fazer a próxima refeição.
5. Evite beliscar entre as refeições.
6. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.
7. Deixe na gaveta do escritório, em sua bolsa ou mochila, barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).
8. Frutas e iogurtes são excelentes lanches.
9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
10. Coma salada antes de encher o prato com outros alimentos. Isso fará com que você não tenha tanta fome quando for consumir os pratos quentes.
11. Esqueça dos snacks (salgadinhos) e da bolacha recheada.
12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.
13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto, não abuse!
14. Não repita a refeição, coloque em seu prato exatamente o que você está acostumado a comer ou o que você está necessitando no horário da refeição.
15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet, pois eles contem bastante sódio.
16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.
17. Bebidas isotônicas devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.
18. Prefira sucos naturais.
19. Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho ou usa o açúcar mascavo (2 colheres de chá).
20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.
21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.
22.Não pule o café da manhã. Quando você não toma o café da manhã, mais tarde, durante o dia, você acaba compensando o que não comeu e ingere alimentos que tem um teor mais alto de gordura.
23. Ingira legumes todos os dias.
24. Coma pelo menos 3 frutas diariamente.
25. Durante as refeições, fique em um ambiente tranquilo e procure fazer uma coisa de cada vez. Evite, por exemplo, ver televisão, falar no telefone, ler, etc
26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias com as naturais.
27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contrafilé.
28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.
29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.
30. Prefira comidas grelhadas, cozidas ou assadas, e tente não consumir frituras ou consumi-las no máximo uma vez por semana.
31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, diminua o consumo desses alimentos.
32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.
33. Use menos óleo quando preparar os alimentos. Se puder, dê preferência ao uso de óleos vegetais, como óleos de soja, canola e milho. Se preferir azeite de oliva, utilize-o frio, pois aquecido ele perde suas propriedades nutricionais.
34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.
35. Enlatados são ricos em sódio; por isso, prefira os alimentos naturais.
36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.
37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.
38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.
39. Evite as preparações gratinadas.
40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.
41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semidesnatado.
42. Evite chocolates, inclusive o diet.
43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.
44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.
45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.
46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.
47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.
48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.
49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.
50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.
51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.
52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.
53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.
54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.
55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto pelas coberturas e chantilly.
56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.
57. Não compre alimentos que devem ser evitados.
58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.
59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão). Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.
60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!
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